รับประทานแคลเซียมอย่างไร ให้ได้ผล ?
แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้ กระดูก และ ฟัน แข็งแรง มีบทบาทในการแข็งตัวของเลือด ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ และการทำงานของเส้นประสาท
แคลเซียม (Calcium) มี 3 ชนิด ได้แก่ แคลเซียมคาร์บอเนต (Calcium carbonate) ควรกินหลังอาหารทันที ดูดซึมได้ดีสุดหลังอาหารที่มีความเป็นกรด แคลเซียมซิเทรท (Calcium citrate) ควรกินตอนท้องว่าง และCalcium L-theonate ดูดซึมได้ 95% กินตอนท้องว่างได้ แต่เลี่ยงกินพร้อมยาอื่น ๆ เพราะจะไปลดฤทธิ์ของยาได้
ปัจจัยที่ส่งเสริมการดูดซึม
- วิตามิน D จากแสงแดดในช่วงเวลา ประมาณ 09:00-15:00 น.
- โปรตีน อาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วต่าง ๆ
ปัจจัยที่ขัดขวางการดูดซึม
- อาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น เครื่องปรุงรส ของหมักดอง อาหารสำเร็จรูป
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม
- เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
- การสูบบุหรี่
- รับประทานแคลเซียมพร้อมกับธาตุเหล็ก
ปริมาณแคลเซียม ที่ควรได้รับต่อวันในแต่ละช่วงวัย
- เด็กเล็กอายุ 1-3 ปี ควรได้รับแคลเซียม 500 มิลลิกรัม/วัน
- เด็กอายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน
- วัยรุ่นอายุ 9-18 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,100 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้สูงอายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม/วัน ในวัยนี้เป็นวัยที่การเสริมแคลเซียมมีความสำคัญมากที่สุด
ข้อควรรู้
ปริมาณแคลเซียมต่อวัน ที่ควรได้รับต้องคำนวณจากปริมาณ และชนิดของแคลเซียมที่เลือกรับประทาน เช่น Calcium L-theonate จะดูดซึมแคลเซียมได้ 95% ตัวอย่าง รับประทาน Calcium L-theonate 1 แคปซูล ขนาด 1,000 มิลลิกรัม ร่างกายจะได้รับแคลเซียม 950 มิลลิกรัม
ข้อมูลจาก
ดร.วนะพร ทองโฉม
นักสุขศึกษา (นักกำหนดอาหารวิชาชีพ)
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
มหาวิทยาลัยมหิดล