ต้องทานโปรตีนมากแค่ไหนถึงจะเพียงพอในแต่ละวัย?
ความต้องการโปรตีนต่อวันของแต่ละคนไม่เท่ากัน โดยจะแตกต่างกันออกไปตามวัย น้ำหนัก และระดับกิจกรรม เริ่มต้นตั้งแต่ประมาณ 15 กรัม/วัน ในเด็กเล็ก ไปจนถึงมากกว่า 100 กรัม/วัน สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนคือสารอาหารหลักที่จำเป็นในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอทั่วร่างกาย
แต่ละช่วงวัยควรทานโปรตีนวันละกี่กรัม?
ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมของแต่ละวัยขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ทั้งอายุ น้ำหนักตัว และระดับการใช้พลังงานของแต่ละบุคคล โดยทั่วไปควรได้รับโปรตีนเฉลี่ยประมาณ 0.8-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และเพิ่มขึ้นตามความต้องการของร่างกายในแต่ละวัย ดังนี้
- เด็กเล็ก (อายุ 1-3 ปี): ควรได้รับโปรตีนประมาณ 15 กรัม/วัน (หรือ ประมาณ 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก.) เพื่อช่วยในการเติบโตของสมองและร่างกาย
- เด็กวัยเรียน (อายุ 4-8 ปี): ควรได้รับโปรตีนประมาณ 19-20 กรัม/วัน
- วัยรุ่น (อายุ 9-18 ปี): ควรได้รับโปรตีนประมาณ 34-52 กรัม/วัน (หรือ ประมาณ 0.9-1.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.) เพื่อรองรับช่วงเร่งการเจริญเติบโต
- ผู้ใหญ่ทั่วไป (วัยทำงาน): ควรได้รับโปรตีนประมาณ 0.8-1.0 กรัม/น้ำหนัก 1 กก./วัน เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- ผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป): ควรเพิ่มขึ้นเป็น 1.0-1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
- ผู้ที่ออกกำลังกายหนัก: ควรได้รับโปรตีนสูงถึง 1.6-2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./ วัน เพื่อเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ทำไมความต้องการโปรตีนถึงต่างกันในแต่ละวัย?
บทบาทและหน้าที่หลักของโปรตีนจะเปลี่ยนแปลงไปตามช่วงชีวิตและอัตราการเจริญเติบโตของร่างกาย
ในช่วงวัยเด็กถึงวัยรุ่น (อายุ 10-18 ปี) ร่างกายจะต้องการโปรตีนในปริมาณสูงเพื่อนำไปใช้เร่งการสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ช่วยเสริมสร้างการพัฒนาส่วนสูงและโครงสร้างร่างกายได้ดีในช่วงการเจริญเติบโต ในขณะที่วัยผู้ใหญ่จนถึงผู้สูงอายุ ร่างกายหยุดการเจริญเติบโตแล้ว แต่ยังต้องการโปรตีนเพื่อการซ่อมแซมและรักษามวลกล้ามเนื้อ รวมถึงฟื้นฟูเซลล์ที่สึกหรอจากการทำงานในแต่ละวัน
ทำไมหญิงตั้งครรภ์และคนออกกำลังกายต้องการโปรตีนสูงกว่าคนทั่วไป?
การสร้างเนื้อเยื่อของทารกและการเตรียมผลิตน้ำนมนั้นต้องใช้โปรตีนอย่างมาก และหากมีการออกกำลังกายเพิ่มเติมอีก ก็ยิ่งต้องทานโปรตีนเยอะขึ้นอีกเพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อขึ้นไปอีก
ทานโปรตีนมากเกินไปมีผลเสียไหม?
อะไรที่มากเกินไปมักมีผลเสียแน่นอน การได้รับโปรตีนเกินความจำเป็นต่อร่างกายติดต่อกันเป็นเวลานาน จะไปเพิ่มภาระให้กับการขับของเสียของไต อาจเสี่ยงทั้งกับภาวะนิ่วในไต หรือไตขาดน้ำได้ จึงควรรับประทานในปริมาณที่พอดี และแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากต้องการรับประทานในปริมาณสูง
การได้รับโปรตีนที่เหมาะสมตามช่วงวัยเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการพัฒนาความสูงของเด็กได้อย่างเต็มที่ อย่างไรก็ตามควรเน้นสมดุลของสารอาหารและกิจกรรมต่างๆ ให้พอดี เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวด้วย เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตและเพิ่มส่วนสูงอย่างปลอดภัย สามารถติดต่อสอบถามได้ที่ LINE: @growthcenter, Facebook: Growth & Grow Siam หรือโทร 098-168-7456 และ 080-354-7456 ได้ทุกวัน เวลา 10.00–20.00 น.